Vitalstoffe

Vitalstoffe

Allgemein :

Da wir Menschen Warmblütler sind benötigen wir einen Brennstoff, um unseren Körper auf angenehme 36,5 °C zu halten und dieser Brennstoff sind die Kalorien. Als Faustregel für den Kalorienbedarf nur für die Wärmeerzeugung kann man grob die Formel

Körpergewicht in kg x 25 kcal ( z.B. 70 kg x 25 kcal = 1750 kcal / Tag )

nehmen. Da ein normaler Mensch aber nicht den ganzen Tag im Bett liegt, sondern sich auch bewegt, braucht er noch zusätzliche Energie für die Muskelarbeit. Die zusätzlich benötigt Menge hängt natürlich stark von der Arbeit ab. Bei den normalen Tätigkeiten, die ein normalgewichtiger Mensch so am Tag leistet kann man von einer Gesamtenergiemenge am Tag von

Frau : ca. 2400 kcal
Mann : ca. 2800 kcal

ausgehen. Nimmt man mehr zu sich füllt der Körper damit die Fettpolster und man nimmt zu. Das "ideale" Körpergewicht liegt bei ungefähr

Körpergröße in cm - 100 = kg ( z.B. 170 cm - 100 = 70 kg )

allerdings meinen mache Schönheitsguru's und Modeheini's es müsste mindenstes nochmal 10 - 15 % weniger sein. Ich für meinen Teil halte das für Unsinn, schließlich muß man ja für schlechte Zeiten auch ein paar Reserven zum Zehren haben.

1 Kilokalorie (kcal) = 4,186 Kilojoule (kj)

1 g Eiweiß = 4,1 kcal = 17,2 kj
1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal = 17,2 kj
1 g Fett = 9,3 kcal = 38,9 kj
1 g Alkohol = 3 kcal = 12,6 kj

Die Energie, die man zu sich nimmt, sollte sich am Besten wie folgt zusammensetzen:

ca. 50 - 60 % Kohlenhydrate
ca. 25 - 30 % Fett
ca. 15 % Eiweiß

Kohlenhydrate ( coming soon .... )
Eiweiß ( coming soon .... )
Fett ( coming soon ....)

Vitamine :

Sie haben nicht eine Kalorie, manche sind sogar giftig und doch sind sie für uns Menschen (und Tiere) lebensnotwendig.

Bezeichnung	Vitamin A (Retinol)
Funktion	Hat die Funktion eines Wachstumsfaktors, ist an der Bildung des Sehpurpurs beteiligt, dient dem Aufbau von Haut und Schleimhaut
Bedarf	Frauen : 0,8 mg / Tag ; Männer : 1,0 mg
Mangelersch.	Übelkeit, Reizbarkeit, unscharfes Sehen, Wachstumsstörungen, Leber- und Milzschäden, Haarausfall, Rheuma, Nachtblindheit, Verhornung der Haut und Schleimhäute, kein Knochenwachstum, Zahnkaries, Austrocknen der Augen
Überdosis	Wirkt in hohen Dosen giftig, akut toxisch wird es ab 22 mg/kg Körpergewicht. ( 70 kg = 1540 mg )
Vorkommen	in rotem und gelben Gemüse, Spinat, Broccoli, Innereien (besonders Leber), Butter
Bemerkung	Liegt in Gemüse meist als ProVitamin A (Carotinoide) vor und wird nur in Verbindung mit Fett vom Körper ins Vitamin A umgewandelt. Legendär sind die Vergiftungen von Polarforschern: Eisbärenleber enthält ca. 5,4 mg Vitamin A pro GRAMM! Da besteht bei einem durchschnittlichen Mensch bei 270 g Leber akute Lebensgefahr.

Bezeichnung	Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion	Spielt beim Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle, sowie im Muskelstoffwechsel, wird für ein stabiles Nervensystem benötigt
Bedarf	1,2 - 1,6 mg / Tag
Mangelersch.	Beri-Beri, geistige Verwirrung, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit
Überdosis	Keine Überdosierung möglich, Überschuß wird ausgeschieden
Vorkommen	Bierhefe (also Prost!), magerem Schweinefleisch, (Weizen)-Vollkornbrot, Sojabohnen, Müsli, Kartoffeln, Milch
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion	Spielt eine wesentliche Rolle im Prozeß der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren (Eiweißbausteinen), ist ein Bestandteil von im Stoffwechsel benötigten Enzymen, Erhaltung der Schleimhäute
Bedarf	1,5 - 1,8 mg / Tag ; bessser 3 - 4 mg / Tag
Mangelersch.	Haut- und Schleimhautenzündungen, rissige Fingernägel, Risse im Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit der Augen, Wachstumsstörungen, Haarausfall
Überdosis	Keine Überdosierung möglich, Überschuß wird ausgeschieden
Vorkommen	Bierhefe, Schweineleber, Parmesan, Cornflakes,Milch, Leber, Schweinefleisch, grünes Blattgemüse, Fisch, Vollkornprodukte, Eier,Pilze.
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B3 (Niacin)
Funktion	Wird im Prozeß zur Energiegewinnung benötigt
Bedarf	15 - 18 mg / Tag
Mangelersch.	Pellagra, Hauterkrankungen, geistige Verwirrung
Überdosis	Hautrötung, Kopfschmerzen, Übelkeit
Vorkommen	Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Erbsen, Milchprodukte.
Bemerkung	Unterstützt Enzyme, die beim Alkoholabbau betätigt sind (hicks)

Bezeichnung	Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktion	Stoffwechselprozeß von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren, Synthese von Cholesterin, Gallensäure, Provitamin D, Nebennieren- und Sexualhormonen
Bedarf	8 mg / Tag
Mangelersch.	Erbrechen, Müdigkeit
Überdosis	Syptome sind nicht bekannt
Vorkommen	in fast allen Lebensmitteln vorhanden, besonders viel in Leber, Niere, Ei, Milch, Gemüse
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktion	Wachstum und Muskelaufbau, regelt den Stoffwechsel und Absorption von Proteinen, Schlüsselrolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen
Bedarf	1,6 - 2,1 mg / Tag
Mangelersch.	Wachstumsstörungen, Muskelschwund, Symptome : Risse im Mundwinkel, Nierensteine, Anämie
Überdosis	Überdosen von 150 mg und mehr führt zu Nervenschädigung
Vorkommen	Fisch, Naturreis, Rinderleber, Brathuhn, Weizenvollkornbrot, Avocados, Bananen
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B7 (Biotin)
Funktion	Biotin wird zur Bildung von Fettsäuren und zur Freisetzung von Energie aus Kohlehydraten notwendig
Bedarf	100 – 300 µg
Mangelersch.	Blässe, Anämie, Muskelschmerzen
Überdosis	Symptome sind nicht bekannt
Vorkommen	Leber, Sojabohnen, Hühnerei, Nüsse, Reis, Getreide
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B9 (Folsäure)
Funktion	Mit B12 für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen erforderlich
Bedarf	160 µg / Tag
Mangelersch.	Reizbarkeit, Vergeßlichkeit, Anämie
Überdosis	Symptome sind nicht bekannt
Vorkommen	Rinderleber, Weizenkeime, Spargel, Blattspinat
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion	Ist an der Bildung vieler Enzyme beteiligt, am Sauerstofftransport, Bildung roter Blutkörperchen, Erhaltung des Nervensystems
Bedarf	5 µg / Tag
Mangelersch.	Kommt bei Hardcore-Vegetariern vor, da es in erster in Fleische enthalten ist, Aufnahme wird durch Alkohol verschlechter; perniziöse Anämie (Blutarmut)
Überdosis	Symptome sind nicht bekannt
Vorkommen	Rinder- und Schweine, Rinderfilet, Hering, Lachs, Magerquark
Bemerkung	Kommt ausschließlich in tierschen Produkten vor und sollte von Vegetariern zusatzlich eingenommen werden

Bezeichnung	Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktion	Ist für die Bildung/Erhaltung der Funktion von Bindegewebe, Knochen und Knorpeln benötigt, es kann den Zellstoffwechsel aktivieren, steigert Immunabwehr, Entgiftet den Körper
Bedarf	75 mg / Tag , besser 150 - 400 mg
Mangelersch.	Scorbut, Zahnfleischbluten, geringere Abwehrkräfte
Überdosis	Bei extrem hoher Dosierung (> 4 g täglich) Nierensteinbildung und Durchfall möglich
Vorkommen	Hagebutte, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Sauerkraut, Broccoli, Zitronen, Orangen, Paprikaschoten, Broccoli
Bemerkung	Immer noch umstritten ist der vorbeugende Effekt extrem hoher Dosen bei Erkältungskrankheiten

Bezeichnung	Vitamin D (Calciferol)
Funktion	Fördert den Einbau von Phospor und Calcium in Knochen und Zähnen
Bedarf	5 µg / Tag
Mangelersch.	Rachitis bei Kinder, Osteoporose bei Erwachsenen
Überdosis	Übelkeit, Muskelschwäche, extrem hohe Dosen kann den Blut-Calciumspiegel erhöhen, was zu Calcium- Ablagerungen führen kann
Vorkommen	Fisch, Steinpilze, Hühnerei, Rinderleber
Bemerkung	Wir nehmen über unsere Nahrung nur das Provitamin D auf, das dann im Körper durch Sonnenlicht in das Vitamin D umgewandelt wird.

Bezeichnung	Vitamin E (Tocopherols)
Funktion	Ist noch nicht vollständig geklärt, es wirkt aber bei der Bildung der roten Blutkörperchenmit, schützt die Körperzellen
Bedarf	15 - 30 mg / Tag
Mangelersch.	Schädigung der roten Blutkörperchen (Mangelerscheinungen durch falsche Ernährung unbekannt).
Überdosis	bei Dosen über 300 mg Kopfschmerzen, Übelkeit, Vermehrte Neigung zu Blutungen
Vorkommen	Mais-, Sonnenblumen-, Weizenkeimöl, Roggenvollkornmehl, Nüsse, Eier
Bemerkung

Bezeichnung	Vitamin K (Phyllochinon)
Funktion	Fördert die Blutgerinnung
Bedarf	10 µg / kg Körpergewicht und Tag
Mangelersch.	Veringerung der Blutgerinnung, Blutungen im Unterhautzellgewebe
Überdosis	Keine bekannten Symptome
Vorkommen	Spinat, Kohl, Broccoli, Tomaten, Leber, Milch und -produkte
Bemerkung

Mineralien :

Bezeichnung	Calcium (Ca)
Funktion	Bildung von Knochen und Zahnsubstanz, Blutgerinnung, Herz- und Skelettfunktion, Nerven
Bedarf	800 mg / Tag
Mangelersch.	Knochenbrüchigkeit, beschleunigt altersabhängigen Kochenabbau (Osteoporose),schlechte Zähne, Wadenkrämpfe
Überdosis	Übermäßige Einnahme kann zu Nierensteinen führen
Vorkommen	Milch und Milchprodukte ( 1 Liter Milch = 1,2 g Ca)
Bemerkung

Bezeichnung	Chrom (Cr)
Funktion	Chrom ist nötig für die Insulinproduktion. Es stimuliert Enzyme, die für den Glucosestoffwechsel benötigt werden und unterstützt die Fettsäuresynthese
Bedarf	50 – 200 µg
Mangelersch.	Gestörter Glucosestoffwechsel (Diabetes), gestörter Fettstoffwechsel
Überdosis	Sind bei Cr(III) nicht bekannt. Vergiftungserscheinungen treten nur bei Aufnahme von Cr(VI) auf.
Vorkommen	Vollkornprodukte (Weizenkeime 130 µg/100 g), weiße Bohnen (20 µg/100 g), Leber (2 - 60 µg/100 g), Käse (1 – 36 µg/100 g).
Bemerkung

Bezeichnung	Eisen (Fe)
Funktion	Bildung des roten Blutfarbstoff und -körpern
Bedarf	12 - 18 mg / Tag
Mangelersch.	Müdigkeit, Kopfschmerzen, Atemlosigkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel, Blässe, Konzentrationsstörungen, Blutarmut (Anämie)
Überdosis	Symptome sind nicht bekannt
Vorkommen	Bierhefe, Sesam, Leber, Weizenkeime, Fisch, Eigelb
Bemerkung	Tierische Nahrungsmittel sind eisenreicher als Obst/Gemüse und das Eisen kann besser resorbiert werden, Vitamin C und Flour verbessert die Eisenaufnahme

Bezeichnung	Fluor (F)
Funktion	Erhöht die Stabilität von Knochen / Zähnen, beugt Karies vor, verbessert die Eisenresorption, begünstigt Wundheilung
Bedarf	1- 3 mg / Tag
Mangelersch.	Anfälligkeit für Karies und Osteoporose
Überdosis	hohe Flourgaben verschlechtern die Jodaufnahme, extrem hohe Dosen (> 10 mg ) wirken giftig.
Vorkommen	Trinkwasser, Fisch, schwarzer Tee
Bemerkung

Bezeichnung	Jod (I)
Funktion	Produktion der Schilddrüsenhormone ,regulieren die Körpertemperatur, den Wasserhaushalt, den Sauerstoffverbrauch und die Funktionen des zentralen Nervensystems
Bedarf	200 µg
Mangelersch.	Vergrößerte Schilddrüse (Kropf), verlangsamte geistige Reaktionsfähigkeit, trockenes, brüchiges Haar, Haarausfall, Neigung zu Fettleibigkeit
Überdosis	? (?giftig?)
Vorkommen	Algen, Seefisch, Käse, Hühnerei, Spinat, Champignon, Möhren, Broccoli
Bemerkung	Um Mangelerscheinungen zu vermeiden sollte man viel Fisch essen und jodiertes Speisesalz verwenden

Bezeichnung	Kalium (K)
Funktion	Kalium ist mit Natrium am Zell-Wasseraustausch beteiligt,stimuliert die Nierenfunktion, spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- Stoffwechsel, ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion
Bedarf	1 g / Tag, wünschenswert : 3 - 4 g / Tag
Mangelersch.	Kopfschmerzen, Krämpfe, Kreislaufschwäche, Übelkeit, Müdigkeit,tritt eigentlich nur bei Durchfallerkrankungen / Einnahme von Abführmittel auf
Überdosis	Symptome sind nicht bekannt
Vorkommen	Alle pflanzliche Nahrungsmittel, vor allem Bierhefe, Petersilie, Nüsse,Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Kartoffeln, Rosenkohl, Sellerie, Zuckermais, Milch, Fisch
Bemerkung

Bezeichnung	Kupfer (Cu)
Funktion	Beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen sowie am Stoffwechsel,Aufbau von Nervenfasern und den Pigmentstoffwechsel
Bedarf	2 - 4 mg
Mangelersch.	Blutarmut, Appetitlosigkeit, Pigmentstörungen,
Überdosis	?
Vorkommen	In fast allen Nahrungsmitteln, besonders in Leber, Nüssen, Muscheln,Fleisch, Weizen, Hülsenfrüchten
Bemerkung

Bezeichnung	Magnesium (Mg)
Funktion	Aktiviert mind. 300 Enzyme, Es wird außerdem für die Muskelkontraktion und die Nervenleitung benötigt
Bedarf	300 - 400 mg / Tag
Mangelersch.	Muskelkrämpfe, depressive Verstimmungen, Herz- Kreislauf Störungen, Anfälligkeit zu Magen/Darm-Erkrankungen.
Überdosis	Keine Symptome bekannt
Vorkommen	Nüsse, Fisch, Sojabohnen, Bananen, Spinat
Bemerkung	Mangelerscheinungen tritt häufig durch Alkoholismus auf

Bezeichnung	Natrium (Na)
Funktion	Beeinflußt den Zellstoffwechsel, ist an der Resorption von Zucker und Arminosäuren beteiligt, aktiviert u.a. eineige Enzyme
Bedarf	ca. 1 - 3 g / Tag
Mangelersch.	Übelkeit, Erbrechen, fehlender Durst, Appetitlosigkeit, niedriger Blutdruck, erhöhter Puls, Muskelkrämpfe; tritt eigentlich nur bei Durchfallerkrankungen / Einnahmen von Abführmittel auf
Überdosis	nicht mehr als 7 g / Tag in Form von Kochsalz zuführen, bei längerer Überdosierung Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Erhöhung des Infaktrisikos
Vorkommen	Kochsalz (Natriumchlorid), Oliven, Schinken, Salami, Käse.
Bemerkung

Bezeichnung	Phosphor (P)
Funktion	Wirkt u.a. mit Calcium beim Knochen- und Zähneaufbau zusammen
Bedarf	800 mg / Tag
Mangelersch.	Wachstumsstörungen, Knochenerweichung (aber erst nach Jahren)
Überdosis	Durch erhöhten Phoshat-Verzehr kann der Calciumstoffwechsel gestört werden
Vorkommen	Bierhefe, Nüsse, Käse, Weizenkeime, Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Getreideprodukte
Bemerkung

Bezeichnung	Selen (Se)
Funktion	Bestandteil eines Enzyms, das die Zellen vor Zerstörung durch Sauerstoff (Oxidation) schützt
Bedarf	70 - 100 µg / Tag
Mangelersch.	Geschwächte Immunabwehr, Linsentrübung der Augen
Überdosis	Treten erst bei Dosierungen über 2400 µg/Tag auf. Symptome sind Haarausfall, Nagelverlust, Mattigkeit, Mundgeruch, erhöhte Gelbfärbung, bei noch höheren Dosen giftig
Vorkommen	Fisch, Fleisch, Nieren, Nüsse
Bemerkung	Galt bis 1957 ausschließlich als Gift, man hat dann aber die lebenswichtige Funktion von Se erkannt